研究者は参加者全員に、エネルギー量が同じ二つの食事条件を別の日に体験してもらいました。一方では野菜とたんぱく質を先に食べ、その後に炭水化物を食べました。もう一方では食材を通常の混合食として食べました。研究者は食前と食後30分、60分、120分の血糖値とインスリン値を測定しました。
18人の食後2時間の血糖上昇量
野菜とたんぱく質を先に食べた条件では、血糖上昇量が40.9％小さくなりました。
1野菜→2主菜→3ご飯
食後0分120分
通常の混合食野菜・主菜を先に
別の小規模試験が測ったもの
16人のPATTERN試験でも、研究者は食べる順番による食後3時間の反応を比較しました。
健康な中国人成人16人は、野菜、鶏肉、白米の順番が異なる5種類の食事を体験しました。白米を先に食べた条件と比べ、野菜や鶏肉を白米より先に食べた複数の条件で、食後の血糖反応が小さくなりました。研究者は血糖値だけでなく、インスリンと消化管ホルモンも測っています。
小規模な一食試験の限界
食後数時間の血糖反応が小さくても、長期的な健康効果までは判断できません。
紹介した試験は、健康な成人が管理された一食を食べたときの急性反応を測っています。参加者は18人または16人で、長期的な体重変化や病気の予防を調べていません。糖尿病の治療や服薬を自己判断で変える根拠にもなりません。
試すなら、野菜・主菜・主食がそろう定食で、最初の数分だけ野菜や主菜から食べてみてください。食材や総量を変えずに実行できるかを確認し、無理なら続ける必要はありません。
食材を変えずに試せる小さな工夫
野菜・主菜・主食がそろう食事では、炭水化物を最後に回せるか一度試してみる。
MorselFlowで確認できること
MorselFlowは食べた順番を記録しませんが、食卓に何がそろっていたかは写真に残せます。
利用者は、保存した写真を見て、野菜・主菜・主食が同じ食事にあったかを後から確認できます。
写真で分かるのは食卓の構成です。実際に食べた順番を振り返りたい場合は、利用者自身がメモを残す必要があります。
本記事は研究を一般向けに紹介するもので、診断・治療・個別の栄養指導ではありません。小規模な急性試験は、長期的な健康効果を示していません。